【2026年最新】バレー トレーニングチューブの選び方とおすすめ4選

トレーニングチューブ選びは「なんとなく」で失敗しやすい

「もっと高く跳びたい」「サーブやスパイクをもっと強く打ちたい」——そう思って自主トレメニューを検索すると、必ずと言っていいほど登場するのがトレーニングチューブです。ゴムの力を利用して負荷をかける道具で、値段も手頃、場所も取らないため、部活動やクラブチームの自主練に取り入れている選手は少なくありません。ただし、いざ購入しようとすると「強度」「lb」「強度レベル」など聞き慣れない表記が並び、どれを選べばいいのか分からずに悩んでしまう人も多いはずです。

実際、トレーニングチューブは種類も強度表記もメーカーによってバラバラで、同じ「トレーニングチューブ」という名前の商品でも、負荷の大きさや使い勝手はまったく異なります。強すぎるチューブを選んでしまい、フォームが崩れた状態で無理に引っ張って肩や腰に違和感を覚えてしまうケースもあれば、逆に弱すぎるチューブを選んでしまい、思ったような負荷を感じられないまま「効果がない」と感じて使わなくなってしまうケースも珍しくありません。

この記事では「このチューブを使えば必ずジャンプ力が上がる」「スパイクが強くなる」というような書き方はしません。トレーニングの効果には個人差があり、体力や柔軟性、これまでの運動経験、そして継続できるかどうかによって結果は大きく変わるからです。その代わり、強度の目安をどう読み取ればいいか、下半身と上半身でどうチューブを使い分ければいいかを、できるだけ具体的に整理していきます。

バレーボールは、ジャンプやレシーブ姿勢での踏ん張りに使う下半身の力と、サーブやスパイクで腕を振り抜く上半身の力、その両方が求められる競技です。トレーニングチューブは、この両方を自宅や体育館の隅など限られたスペースでも鍛えられる数少ない道具のひとつですが、下半身向けと上半身向けでは適した強度も使い方もまったく違います。この違いを知らないまま「とりあえず1本」で済ませてしまうと、どちらの練習にも中途半端になってしまうことがあります。

なお、この記事で紹介する内容は、あくまで一般的な目安です。すでに肩や腰、膝に痛みや違和感を抱えている場合は、チューブトレーニングを始める前に、必ず指導者や医療機関に相談してください。トレーニングチューブは正しく使えば体づくりの心強い味方になりますが、痛みを我慢して無理に使い続ける道具ではありません。

また、トレーニングチューブはダンベルやバーベルのような重量物と違い、価格も1,000円前後から手が届き、収納も小さな袋ひとつで済むという手軽さが魅力です。実家暮らしで大きな器具を置くスペースがない選手や、遠征先のホテルの部屋でも自主練を続けたい選手にとって、荷物にならずに持ち運べる点は見落とされがちですが大きなメリットだと言えます。

そもそもトレーニングチューブの何が違うのか

トレーニングチューブとひとくちに言っても、形状は大きく分けて3タイプあります。両端を持って引っ張る「ロングチューブ型」、輪になった「ループ型(ミニバンド)」、そして持ち手(ハンドル)が付いた「ハンドル付き型」です。同じ強度表記でも形状によって使い勝手はまったく異なるため、まずはこの3タイプの違いを押さえておくと、商品ページの説明が理解しやすくなります。

ロングチューブ型は、1m前後の細長いゴム状のチューブで、両端を手で握ったり、足やドアに固定したりして使います。持ち手がない分、握る位置を自由に調整できるのが特徴で、肩まわりのインナーマッスルを鍛えるような細かい動作に向いているとされています。医療・リハビリの現場でも使われる「セラバンド」「セラチューブ」と呼ばれる製品もこのタイプです。

ループ型(ミニバンド)は、輪ゴムを大きくしたような形状で、結び目がなく一定のテンションを保ちやすいのが特徴です。足首や太ももに通してスクワットやサイドステップを行うことが多く、お尻や太もも回りの下半身トレーニングに使われる場面が目立ちます。バレーボールのウォームアップとして、練習前にこのタイプで下半身のスイッチを入れる選手も少なくありません。

ハンドル付き型は、チューブの両端に持ち手が付いており、ドアや柱に固定するための「ドアアンカー」が付属していることが多いタイプです。持ちやすく力を伝えやすいため、上半身の引く動作・押す動作を中心に、全身を使ったより本格的なトレーニングに向いているとされています。強度の異なるチューブが複数本セットになっている商品も多く、負荷を段階的に上げていきたい人に向いています。

この記事で紹介する4点も、ミニループ型、ハンドルなしの単品チューブ、ループ型、ハンドル付き高強度セットと、それぞれ異なるタイプを選んでいます。「どのタイプが優れている」ということではなく、鍛えたい部位や目的によって向き不向きがあると考えてください。

なお、ロングチューブ型とループ型は、同じ「強度レベル2」という表記でも作りが違うため、負荷の感じ方をそのまま比較することはできません。購入前に商品ページの直径や幅、素材の記載を見比べ、可能であれば同じシリーズ・同じブランドの中で強度を選ぶようにすると、思っていた負荷と違ったという失敗を避けやすくなります。

「強度」の読み方 — 色・lb・強度レベルの目安

トレーニングチューブの商品ページで最も戸惑いやすいのが「強度」の表記です。メーカーによって「lb(ポンド)」「kg」「強度レベル-1〜+4」「エクストラライト〜エクストラハード」など表現がバラバラで、統一された基準があるわけではありません。ここでは、初心者が実際に商品を選ぶときに使える、実践的な目安を整理します。

最も分かりやすい目安は「10〜15回繰り返して、最後の2〜3回がきついと感じる強度」を選ぶという考え方です。10回未満できつくなってしまうなら強すぎ、20回以上楽に繰り返せてしまうなら弱すぎる可能性があります。lb表記の商品であれば、初めての1本は15〜25lb前後、kg表記なら5〜10kg前後を目安に選ぶと、極端に外すことは少ないとされています。

色分けによる強度表記も広く使われています。多くのメーカーで、黄色・イエロー系が最も軽く、赤・グリーン・ブルーと進むにつれて強度が上がり、黒やシルバーになると上級者向けの高強度、という並びが目安になっていることが多いです。ただしこの色の順番はメーカーごとに異なるため、色だけで強度を判断せず、必ず商品ページの強度レベルやlb表記もあわせて確認するようにしてください。

また、同じ強度のチューブでも、伸ばす長さによって実際にかかる負荷は変わります。短く伸ばせば負荷は軽く、大きく伸ばすほど負荷は強くなるため、「このチューブは重量にして何kg相当」と一律に断定することはできません。商品ページの強度表記は、あくまで「同じ伸ばし方をした場合の相対的な目安」として捉えておくのが実態に近いといえます。

初めてチューブトレーニングを取り入れる場合は、複数の強度がセットになった商品を選んでおくと安心です。1本だけを購入してしまうと、慣れてきたときに強度を上げられず、逆に強すぎた場合に別の本数を買い足す必要が出てきます。強度別のセット商品であれば、種目や体調に合わせてその日ごとに強度を選べるという利点もあります。

目安として、運動経験がほとんどない人はレベル1〜2程度の軽めの強度から始め、2〜4週間ほど同じ強度で丁寧にフォームを固めてから、少しずつレベルを上げていくやり方が無理をしにくいとされています。バレーボール自体の練習で日常的に体を動かしている選手であれば、下半身はレベル2〜3程度、上半身のケア目的であればレベル1程度から始めるのが一つの目安です。焦って強度を上げるよりも、同じ強度で正しいフォームを保てるようになることを優先してください。

下半身トレーニングでの使い方 — ジャンプ力とレシーブの土台をつくる

バレーボールの下半身には、スパイクやブロックで高く跳ぶための瞬発力と、レシーブやディグで低い姿勢を維持する持久的な力、その両方が求められます。トレーニングチューブを下半身に使う場合は、ループ型を太ももや足首に装着して、お尻や外もも、内ももの筋肉に横方向の負荷をかけるのが基本的な使い方です。

代表的な種目が、ループバンドを両足の太ももに通した状態で行う「サイドステップ」や「モンスターウォーク」と呼ばれる横歩きの種目です。腰を落とした姿勢を保ちながら真横に一定の歩幅で歩くことで、レシーブ時の踏ん張りやブロックの横移動を支えるお尻まわりの筋肉に、通常のスクワットだけでは与えにくい横方向の刺激を加えられるとされています。

もうひとつの代表的な種目が、ループバンドを膝上や足首に装着した状態で行うスクワットです。バンドの張力に負けないよう膝を外側に開きながらしゃがむ意識を持つことで、ジャンプの着地で膝が内側に入ってしまう癖(ニーイン)の予防にもつながるとされています。ジャンプ力そのものを直接高めるというより、ジャンプと着地の土台となるフォームを整えるための補助と考えるとイメージしやすいでしょう。

下半身は上半身に比べて筋肉量が多く、もともと強い力を発揮できる部位でもあります。そのため、下半身トレーニングに使うチューブは、上半身向けよりもやや強めの強度を選んでおくと、物足りなさを感じにくいとされています。ただし、これから始める段階でいきなり最強クラスの強度を選ぶ必要はなく、まずは10〜15回きちんとしたフォームで繰り返せる強度から始めるのが無難です。

下半身のチューブトレーニングは、練習前のウォームアップとして取り入れる選手も多い種目です。お尻まわりの筋肉をあらかじめ働かせておくことで、練習中の動き出しがスムーズになると感じる人もいます。練習前に軽い強度で10〜15回ほど動かしておく、練習後にやや強めの強度でじっくり追い込む、というように、タイミングによって強度を使い分けるのもひとつの方法です。

このほか、立った姿勢で片足ずつ後ろや横にゆっくり蹴り出す「ヒップキックバック」「ヒップアブダクション」と呼ばれる種目も、お尻の筋肉を個別に鍛える方法として取り入れられています。両足で行うスクワット系の種目に比べて、左右の筋力差に気づきやすいという利点もあり、利き足に頼った跳び方の癖を見直すきっかけになるとされています。

上半身トレーニングでの使い方 — サーブ・スパイクを支える肩と体幹

上半身、特に肩まわりのトレーニングにチューブを使う場合は、下半身とは逆に「軽めの強度」を選ぶのが基本です。サーブやスパイクで繰り返し腕を振り上げる動作は肩関節への負担が大きく、インナーマッスルと呼ばれる肩の奥にある小さな筋肉が弱いと、肩に違和感を抱えやすくなるとも言われています。

代表的な種目が「外旋・内旋トレーニング」と呼ばれるものです。脇を締めた状態で肘を90度に曲げ、チューブを外側・内側にゆっくり回す動作で、肩関節を安定させるインナーマッスル(ローテーターカフ)に効かせる種目とされています。動きそのものは小さく地味に感じられますが、重いダンベルでは鍛えにくい部位を、軽い負荷でじっくり刺激できるのが特徴です。

もうひとつよく使われるのが「Yレイズ」「Wレイズ」と呼ばれる、チューブを両手で持ってアルファベットのYやWの形を描くように腕を動かす種目です。肩甲骨まわりの筋肉に働きかけ、腕を大きく振りかぶるスパイクやサーブのフォームを支える土台づくりに役立つとされています。こちらも軽い強度で、フォームを丁寧に行うことが優先されます。

上半身のトレーニングでは、下半身のように「10回できつい強度」まで追い込む必要はあまりありません。むしろ、軽い強度で正しいフォームを丁寧に繰り返すケアとしての側面が強く、練習前のウォームアップや、練習後のクールダウンとして取り入れる選手も多いとされています。重い強度を無理に使うと、かえって肩に余計な負担をかけてしまう可能性もあるため注意してください。

体幹に対しても、ハンドル付きのチューブをドアなどに固定して行う「ウッドチョッパー」と呼ばれる斜め方向の種目がよく使われます。スパイクやサーブで腕を振り抜くときのひねりの力を支える体幹の筋肉に働きかけるとされ、下半身で生み出した力を上半身にうまく伝えるための橋渡し役として取り入れられることがあります。

肩甲骨を寄せる動作を意識した「ロウイング(引く動作)」も、猫背気味な選手には特におすすめされる種目です。デスクワークやスマートフォンの使用で肩が前に巻きやすい現代の生活習慣は、腕を大きく振りかぶるサーブやスパイクのフォームにとって不利に働くとされています。チューブを軽く引き寄せて肩甲骨を背骨側に寄せる動きを日常的に取り入れることで、フォームの土台となる姿勢そのものを整えやすくなります。

タイプ別に見る3パターン

ここまで見てきた強度表記と使い方の知識をもとに、市販のトレーニングチューブはおおよそ3つのパターンに整理できます。すべての商品がきれいに当てはまるわけではありませんが、商品を選ぶときの目安として使ってください。

選び方の3ステップ

ここまでの知識を踏まえて、実際にチューブを選ぶ手順を3つのステップに整理しました。順番に沿って絞り込んでいくと、強度表記の違いに振り回されずに候補を決めやすくなります。

1. 1まず、自分が主に鍛えたい部位を決める。下半身のジャンプ力やレシーブの土台を強化したいのか、上半身・肩まわりのケアやスパイク・サーブの土台づくりをしたいのか、それとも両方をバランスよく鍛えたいのかによって、選ぶべき強度もタイプも変わってきます。
2. 2次に、強度別セットになっている商品を優先して探す。特に初めての1本であれば、単品よりも複数の強度が入ったセットを選んでおくと、体力や種目に応じて強度を使い分けられ、失敗が少なくなります。
3. 3最後に、価格と付属品(ハンドル・ドアアンカー・収納袋など)を確認する。本格的に上半身も下半身も鍛えたい場合はハンドル付きの高強度セット、まずは手軽に試したい場合はミニループの入門セットというように、予算と目的のバランスで選ぶと失敗しにくくなります。

自宅トレーニングで気をつけたいこと

トレーニングチューブは手軽に始められる道具ですが、使い方を誤ると効果が出にくいだけでなく、怪我につながることもあります。最後に、実際に使い始める前に知っておきたい注意点を整理しておきます。

まず、チューブを固定する場所やドアアンカーの強度には注意してください。チューブは伸ばした状態で強い張力がかかるため、固定が甘いと急に外れて顔や体に当たってしまう危険があります。ドアアンカーを使う場合は、必ずドアの反対側に人がいないことを確認し、頑丈に閉まるドアで使用するようにしてください。

また、チューブは経年劣化する消耗品です。ゴム製品は紫外線や熱、繰り返しの使用によって少しずつ劣化し、ひび割れや白化が見られるようになったら交換のサインとされています。劣化したチューブを使い続けると、トレーニング中に突然切れてしまう可能性もあるため、使用前には毎回、ひびや傷がないか軽く目視で確認する習慣をつけておくと安心です。

強度を上げるタイミングにも注意が必要です。同じ強度で「10回きつい」と感じていたものが「15回以上楽にできる」ようになってきたら、体が慣れてきたサインです。ただし、急に強度を2段階も3段階も上げてしまうと、フォームが崩れて怪我のリスクが高まります。目安として、1段階ずつ、無理のない範囲で強度を上げていくようにしてください。

複数人でチューブを共有する場合は、衛生面にも配慮しておくと安心です。汗や皮脂が付着した状態のまま長期間放置すると、ゴムの劣化だけでなくにおいの原因にもなります。使用後は乾いた布やアルコールを含ませた布で軽く拭き取り、気になる場合は個人用のチューブを1本用意しておくと、チーム内でも気持ちよく使い続けられます。

最後に、チューブトレーニングだけに頼らないことも大切です。この記事で紹介した種目は、あくまで通常の練習や基礎トレーニングを補うためのものであり、チューブトレーニングだけでジャンプ力やスパイク力が劇的に向上するわけではありません。部活動やクラブチームの練習メニューと組み合わせながら、無理のない範囲で継続的に取り入れることが、遠回りに見えて一番の近道だと考えてください。

チューブトレーニングの効果を試合の動きにつなげるには

チューブトレーニングでお尻や肩まわりの筋肉を鍛えられても、それが自動的にバレーボールの動きに直結するわけではありません。最後に、鍛えた筋肉を実際のプレーに活かすための考え方を整理しておきます。

トレーニングチューブを使った種目の多くは、ゆっくりとしたテンポで行う「単関節・低速」の動きです。一方、実際のスパイクのジャンプやサーブのスイングは、一瞬で切り返す「多関節・高速」の動きになります。チューブトレーニングだけを続けていても、この速さの違いを埋めることはできないため、鍛えた筋肉を使ってジャンプやスイングの練習を別途行うことが欠かせません。

目安として、チューブトレーニングは練習の「準備」や「補強」として位置づけ、実際のジャンプやスパイクの練習はコート上でボールを使って行う、という役割分担を意識すると取り入れやすくなります。たとえば練習前にチューブでお尻や肩を軽く目覚めさせ、練習後に少し強めの強度で追い込む、という組み合わせも一つの方法です。

また、チューブトレーニングの効果は数週間ですぐに実感できるものではなく、早くても1〜2か月程度、継続して初めて変化を感じ始めるとされています。効果を焦って強度を急に上げたり、毎日長時間行ったりするのではなく、無理のないペースでコツコツ続けることを優先してください。

最後に、チューブトレーニングの内容に迷ったときは、自己流で種目を増やしすぎず、部活動の顧問やクラブチームのコーチに相談することもおすすめします。すでに専門的なメニューが用意されている場合は、その中にチューブトレーニングを組み込む形で取り入れたほうが、無駄なく効果を積み上げやすいといえます。